怎么样跑步能快

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运动结束后做一些整理放松的活动，可以让心率缓慢下降，随后再拉伸一下肌肉，有助于缓解肌肉疲劳、促进恢复。很多中老年朋友走完步或者慢跑完都会忽视拉伸，第二天便会感到腿很酸、很沉，也就不容易将运动坚持下去了。而且中老年朋友柔韧性本身会比较差，经常进行拉伸活动还可以提高身体的柔韧性。扫描二维码,观看拉伸教学视频 1.大腿后侧拉伸一条腿向前伸，脚跟着地，此时大腿的后侧应该感受到充分的拉伸感;另一条腿屈膝,膝盖弯曲,位置不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧，不要过度用力。俯身时，下背部挺直。左右各30秒。2.大腿前侧拉伸手扶住一面墙或稳定的栏杆,站立位,一条腿屈腿,另一只手抓住脚腕向后拉伸，两个膝盖要靠紧，脚跟贴住臀部，大腿前侧要感受到拉伸，左右各30秒。3.小腿的拉伸脚尖跷起,顶住一面墙,脚跟着地，充分拉伸小腿后侧。左右两侧各30秒。4.大腿外侧和臀部的拉伸手扶住一面墙，一条腿放到另一条腿的膝盖上侧,屈腿,膝盖弯曲时位置不要超过脚尖,下背部挺直,感受到上侧腿外侧和臀部充分的拉伸感。如果这个动作很吃力，可以进行垫上的拉伸，条件允许，可以躺下来，在瑜伽垫或者在硬一些的床上进行充分的拉伸。5.大腿前侧的拉伸一条腿弓步向前,另一条腿跪在垫子上。弓步腿的对侧手扶住地面上, 同侧手向后抓住跪着的腿的脚踝,充分感受到跪着的大腿前侧的拉伸。左右各30秒。这个动作开始做膝盖可能有不适感，大家可将一条腿放到另一条腿的膝盖上，手抱住下侧腿的膝盖后侧，向身体方向拉。充分感受到上侧腿、大腿外侧和臀部的拉伸感。注意，不要过度勉强自己，以免抽筋。左右两边各30秒。7.大腿后侧的拉伸一条腿放平，另一条腿抬起、尽量伸直,手抱住抬起腿的膝盖后侧,充分地拉伸抬起腿的后侧肌肉。左右各30秒。8.扭转拉伸身体倒向一侧，对侧腿膝盖尽量贴在地面上，如果不能贴上，可以用手稍微给一点压力。头扭向另一侧,另一侧手伸平。左右各保持30秒。这个动作可以充分拉伸上侧腿及其同侧的身体。9.婴儿式跪坐在腿上,手充分向前伸,拉伸背部,均匀呼吸。